L’estate è un momento perfetto per dedicarsi a sé stessi. È sinonimo di relax, svago, occasione ideale per ritemprare il corpo e lo spirito!
In questo articolo ti darò qualche consiglio per fare in modo che l’estate sia un periodo di benessere anche per la tua schiena e questa non si trasformi in un incubo per le tue vacanze.
Passare intere giornate seduti non va bene per il tuo corpo!
REGOLA N.1: EVITA IL MAL DI SCHIENA NON STANDO SEDUTO PER TROPPE ORE
Quando siamo seduti per tante ore, come spesso avviene in auto, in ufficio o in riva al mare è importante ricordarsi di darsi “una mossa” per evitare il sopraggiungere del mal di schiena.
La posizione seduta, infatti, non è così naturale come sembra a noi, anche se può apparire accomodante e salutare! Il nostro corpo è progettato per muoversi e non per stare fermo e seduto!
Abbiamo 360 articolazioni e 640 muscoli che permettono al corpo umano di essere una perfetta “macchina” per il movimento.
Il movimento è il nostro stesso nutrimento.
Infatti, nella nostra storia evolutiva l’uomo per sopravvivere ha dovuto MUOVERSI: doveva muoversi per la caccia, per ricercare territori che da un punto di vista climatico e ambientale gli consentissero di mettersi in salvo, e continuare a vivere.
La posizione seduta veniva mantenuta solo per un riposo momentaneo, per un pasto, non per ore e ore come siamo portati a fare oggi.
Quando restiamo seduti a lungo, pensiamo di riposare, ma in realtà mettiamo il nostro corpo in una condizione di stress biomeccanico e alterazioni che ci mettono a rischio di “mal di schiena”. Questo succede perché da seduti la nostra schiena perde la sua fisiologica “curvatura”: le gambe si flettono, il bacino cambia la sua posizione rispetto alla colonna che viene spinta indietro perdendo la lordosi lombare, il baricentro si sposta in avanti rispetto alla colonna e per stare dritti siamo costretti ad usare più muscoli.
L’aumento di questa contrazione muscolare aumenta la pressione sui dischi lombari, mentre la perdita della fisiologica lordosi lombare, ossia quella posizione naturale della schiena a essere inarcata in avanti, determina e scatena una serie di reazioni a catena che vanno dal mal di schiena dovuto alla pressione a cui sottoponiamo i dischi, alle tensioni muscolari del collo e delle spalle che, si “sbilanciano” in avanti perdendo così l’allineamento sulla colonna vertebrale.
Il disco intervertebrale che non viene vascolarizzato direttamente da vasi sanguigni propri, ma riceve nutrimento dalle strutture circostanti attraverso il movimento, se si rimane seduti a lungo, non vengono correttamente re-idratati.
Questo dimostra che non siamo fatti per stare seduti, ma per il movimento!
Come prevenire dunque i danni della posizione seduta?
Impara a stare seduto correttamente!
Quando sei in auto, al danno della posizione seduta si aggiunge quello provocato dalle vibrazioni.
Regola il sedile e l’inclinazione dello schienale in modo da avere la schiena e la testa ben poggiati. La distanza del sedile dal volante deve consentirti di mantenere i gomiti morbidi.
Se necessario utilizza un cuscino di sostegno per la regione lombare oppure un asciugamano arrotolato in modo da formare un cilindro.
Fai pause ogni 100 km se il tuo viaggio è lungo e approfitta per fare quattro passi e bere un caffè o semplicemente un bel bicchiere di acqua fresca!
REGOLA N.2: ATTENZIONE A COME SOLLEVI VALIGIE E BORSONI!
Ricorda che non devi mai flettere la schiena ma inclinare il busto in avanti mantenendo le ginocchia morbide. Piegati verso il basso e solleva i bagagli accompagnando con tutto il corpo il movimento fino all’appoggio delle valigie, evitando di torcere il busto.
Per sollevare un peso da terra può esserti utile seguire le idicazioni della Tecnica del GROUNDING, del Principio di ALEXANDER e del concetto del VERROUILLAGE o del “catenaccio”.
Il modo corretto per sollevare valigie e borsoni, senza gravare troppo sulla colonna vertebrale è quello di non tenere i piedi troppo vicini fra loro, ma divaricarli leggermente in modo da consentire alle ginocchia di restare morbide tanto da potersi piegare.
I piedi devono lavorare con la forza di gravità e trasmettere un senso di forza in tutto il corpo proprio come le radici ben radicate nel terreno assicurano la stabilità ad un albero. GROUNDING infatti vuol dire appunto “radicamento” ed è un termine utilizzato in diverse discipline come il tai chi chuan, le arti marziali e lo yoga.
Mantenere i piedi ben saldi a terra, senza staccare i talloni consente di percepire una stabilità e una forza indispensabili soprattutto nei movimenti dinamici, come può essere appunto quello di “scaricare” i bagagli.
Il Principio o la Tecnica ALEXANDER affida alla testa il compito di guidare il corpo nei movimenti proprio come la locomotiva di un treno guida i vagoni. Il Metodo di Alexander consiste essenzialmente in un movimento di base: “Quando inizi qualsiasi movimento, porta il capo verso l’alto allontanandolo dal corpo e lascia che il tuo corpo si estenda verso l’alto, seguendo il movimento del capo”.
Tale sollevamento del capo non solo permette un buon allineamento della colonna vertebrale, ma anche l’esecuzione corretta di ogni attività muscolare.
Migliora la coordinazione e, per ogni movimento, fa sì che si contraggano i muscoli che sono necessari e non altri.
La Tecnica del VERROUILLAGE si prefigge l’obiettivo di stabilizzare la colonna e di ripartire su di essa in modo equilibrato le tensioni.
Questo può essere possibile imparando a conservare la fisiologica lordosi lombare e imparando ad acquisire un preciso controllo della posizione del bacino, proteggendo così il tratto dorso-lombare della colonna.
Quindi:
- tieni i piedi ben saldi a terra (GROUNDING) ma non tenere le gambe dritte!
- Mantieni le curve (VERROUILLAGE) e non torcere il busto!
- Porta il capo verso l’alto facendoti guidare dalla testa (ALEXANDER) e non sollevare bruscamente i bagagli.
REGOLA N.3: IN SPIAGGIA NON FARTI VINCERE DAL “DOLCE FAR NULLA”!
Ricorda che sono le posizioni fisse e prolungate il vero fattore di rischio per il tuo mal di schiena.
Sul lettino può essere utile sostenere la colonna cervicale e lombare utilizzando un telo mare arrotolato da mettere sotto la testa e dietro la schiena oppure un cuscino gonfiabile.
Ma ricordati di alzarti ogni 30 minuti e muoverti!
Puoi cambiare posizione, sgranchire le gambe, fare una passeggiata a piedi nudi sulla spiaggia. Questa attività è un vero toccasana per la nostra salute: camminare sulla sabbia infatti stimola la propriocettività del piede, una vera e propria ginnastica anche per il nostro sistema nervoso.
Il piede infatti è un capolavoro biomeccanico, un’opera ingegneristica sofisticata e raffinata. I nostri piedi sono riccamente innervati e inviano al cervello informazioni preziose che vengono elaborate e re-inviate al corpo migliorando aspetti come la stabilità e l’equilibrio. Camminando sul bagnasciuga la volta plantare è stimolata a prendere forma, così come sono costretti all’azione tutti i legamenti e i muscoli dell’articolazione della caviglia e del piede.
Camminare a piedi nudi, inoltre, rinforza la muscolatura addominale, stimola la circolazione e la luce del Sole ha effetti benefici per la prevenzione dell’osteoporosi e sul miglioramento dell’umore.
REGOLA N.4: ATTENZIONE ALL’ATTIVITÁ FISICA IMPROVVISATA!
Può capitare che si venga “assaliti” da un incontrollabile entusiasmo estivo e da un frenetico desiderio di sport a cui bisogna fare attenzione, perché gli sforzi eccessivi non sono solo sollevare valigie e borsoni ma anche e soprattutto intraprendere un’attività fisica intensa come la corsa, partite di pallavolo sulla spiaggia, calcetto o lunghe pedalate senza essere ben allenati e con un corpo che probabilmente è arrivato all’estate già “in riserva”.
Quindi, perché la tua estate sia al riparo dal mal di schiena ricordati di seguire queste semplici regole, ma soprattutto goditi le tue giornate.
Puoi trovare maggiori informazioni sul sito Fisioterapia Italia alla pagina web:
