Gli esercizi da fare a casa o in palestra vanno bene per tutti?
Ci sono diverse tecniche ed esercizi, da fare da soli o con il fisioterapista, direttamente nel centro di fisioterapia, a casa o in palestra per prevenire il mal di schiena per tenere sotto controllo la colonna vertebrale e in particolare la zona lombare.
Esercizi utili sia preventivamente sia nella fase acuta del dolore, durante la quale però – vale sempre la pena ricordarlo – è meglio consultare un medico o un fisioterapista specializzato.
Questo articolo ha come obiettivo quello di fare chiarezza sulle numerose proposte, a volte definite impropriamente “la soluzione migliore” per il mal di schiena. Ogni persona è diversa dall’altra per genetica, stile di vita, età e condizioni cliniche. Per questo è necessario capire subito che una soluzione per tutti i casi non può esistere.
Cosa fare con il mal di schiena
Il mal di schiena, lo ricordiamo , è considerato uno dei maggiori disturbi dell’era in cui viviamo. Per varie e differenziate ragioni ne soffre periodicamente una fascia di persone tra il 60 e l’80% della popolazione mondiale, pertanto è buona prassi analizzare al meglio la problematica, cercando possibilità di trattamento ed esercizi che rappresentino delle soluzioni reali. Per dare consigli buoni, tuttavia, è facilmente intuibile che è quanto mai necessario andare ad indagare bene prima le numerose cause che possono essere all’origine.
Prima, occorre considerare che la colonna vertebrale resta tra le zone più sollecitate del corpo umano, sottoposta a sforzi o anche, semplicemente, ad adeguamenti dovuti alle posizioni che di volta in volta andiamo ad assumere durante la giornata.
A generare il dolore sono tuttavia per lo più sono:
- problemi muscolari o più propriamente al sistema mio-fasciale,
- fastidi all’articolazioni tra due vertebre “faccette articolari”,
- problemi del disco intervertebrale “ernia del disco”,
- l’artrosi che generalmente viene diagnosticata in età più avanzata e disturbi a carico del sistema nervoso conseguenza spesso di compressioni delle strutture della colonna sui nervi della stessa “la sciatica”.
Questi naturalmente sono solo degli esempi delle numerose cause del mal di schiena che può essere causato anche da fratture, malattie sistemiche, oncologiche o patologie viscerali. Nella maggior parte dei casi il mal di schiena è di origine benigna, quindi non riconducibile a patologie importanti ma in tutti i casi la sua insorgenza, la qualità e l’intensità dei sintomi devono essere valutati da un professionista sanitario, medico o fisioterapista per orientare da subito il trattamento verso una soluzione migliore per ogni caso specifico.
Nello stesso tempo uniti a sovrappeso e stress possono essere il cocktail micidiale che necessita è bene sapere che proprio la carenza o la mancanza totale dell’esercizio fisico con i muscoli tanto della zona lombare quanto della fascia addominale e delle zone circostanti, che perdono via via le loro capacita di attivazione motoria, al tempo stesso di una onesta presa di coscienza, di una attenta analisi, della situazione e l’individuazione di soluzioni che – ripetiamo – possono essere anche preventive e aiutare la schiena a ritrovare un equilibrio.Cominciamo a vedere come.
Esercizi per la schiena
Vi sono una serie di esercizi utili per tonificare il busto, educare la colonna vertebrale a mantenere una giusta postura e garantire la giusta forza ed elasticità alla muscolatura. Una serie di rimedi che sembrano utili a tutti ma ancora di più a coloro i quali praticano una vita assai sedentaria, per tenere alla larga il rischio concreto di soffrire di dolori cronici con l’avanzare dell’età.
Ma è corretto generalizzare il concetto che esistono esercizi che vanno bene per tutti? Numerose evidenze scientifiche ribadiscono che il movimento e l’esercizio fisico sono il miglior rimedio per il mal di schiena.
Gli esercizi che la maggior parte delle palestre propone sono destinati quindi per lo più a rafforzare la schiena, migliorandone la resistenza e cercando di allentarne rigidità e tensione. Esercizi facili da fare anche a casa perché spesso non necessitano di particolari attrezzature, ma essere seguiti da un fisioterapista specializzato che controllerà la corretta esecuzione delle attività, in modo da non incappare in errori che possono rallentare il processo di miglioramento é altra cosa.
È importante specificare che molto spesso la vita sedentaria non provoca solo una diminuzione della forza dei muscoli della colonna ma anche una riduzione della capacita di attivazione. Per fare un esempio chiaro, è come se un automobile avesse problemi al motore e nello stesso tempo alla centralina elettronica.
Il nostro sistema nervoso è come una centralina che coordina i movimenti, prendendo informazioni dal nostro corpo per organizzare al meglio i movimenti e la postura. Nei soggetti sedentari, oltre alla muscolatura anche la capacita del sistema nervoso di coordinare l’attività motoria diminuisce e tutto questo crea i presupposti per l’instaurarsi di problemi alla colonna vertebrale.
È chiaro quindi che dobbiamo, a seconda dei casi, effettuare degli esercizi di rinforzo quanto di coordinamento motorio. I classici esercizi per gli addominali o di rinforzo dei muscoli del tronco sono solo una parte del programma riabilitativo per i soggetti sedentari che soffrono di mal di schiena. Questi esercizi devono quindi essere associati a programmi funzionali diversi per ogni caso per il recupero del controllo motorio.
Il consiglio quindi è quello di affidarsi ad un fisioterapista specializzato, fare una valutazione e farsi creare una sequenza di esercizi specifica per il proprio caso.
Il personal trainer va utilizzato in palestra per migliorare la propria condizione fisica quando si è in salute. Quando si soffre di un disturbo dell’apparato muscolo-scheletrico il professionista di riferimento è il fisioterapista che in caso di necessità e approfondimenti clinici può consigliare al paziente il consulto con uno specialista medico come l’ortopedico, il fisiatra, il reumatologo, il neurologo o il neurochirurgo.
Come sbloccare la schiena
Se finora abbiamo preso in esame esercizi adatti a una fase di prevenzione e mantenimento della colonna vertebrale, andiamo ora ad analizzare come la fisioterapia può essere utile nelle fasi acute, quelle in cui il paziente avverte forte dolore e limitazione funzionale.
La prima cosa da sapere è che il riposo a letto ritarda il tempo di guarigione e di remissione dei sintomi, nello stesso tempo è opportuno segnalare che, in particolare nelle prime fasi, dall’insorgenza dei sintomi è consigliabile fare pochi e specifici esercizi, visto che alcuni movimenti possono peggiorare la situazione. Facciamo qualche esempio.
Problemi del disco
L’Esercizio di estensione lombare è utilizzato maggiormente dai personal trainer per l’allungamento dei muscoli addominali. I fisioterapisti invece lo utilizzano per fare un lavoro specifico sul disco che si trova tra le vertebre. Più nello specifico il disco intervertebrale, è causa di molti disturbi a carico della colonna vertebrale.
Per motivi di sovraccarico funzionale (carichi sulla colonna o posizione scorrette mantenute nel tempo) il disco si sposta posteriormente andando a comprimere le strutture anatomiche vicine. Con l’esercizio di estensione (del metodo Mckenzie) si favorisce il riposizionamento in avanti del disco e una conseguente riduzione dei sintomi. In caso di mal di schiena è consigliato farsi seguire da un fisioterapista specializzato in questa metodica.
Infatti non è sempre detto che una protrusione o un’ernia del disco possono migliorare con il movimento di estensione. Nelle prime fasi di approccio a questo movimento la persona distesa prona sul pavimento estende il capo verso il soffitto, alzandosi tramite le braccia in appoggio a terra sui gomiti.
Il movimento di estensione può favorire il recupero dal mal di schiena lavorando sul riposizionamento del disco, ma come sappiamo il mal di schiena non è causato solo dal disco, è quindi compito del fisioterapista attraverso la sua valutazione capire quale direzione di movimento o esercizio è più adatto per ogni singolo caso.
Problemi del sistema nervoso
Il metodo per contrastare questa problematica si chiama Slump e puo essere un test o all’occorrenza un esercizio per trattare il sistema nervoso periferico in caso di problemi di mal di schiena o più in generale della colonna vertebrale.
I nervi sono le strutture anatomiche che provengono dal cervello che portano e prendono informazioni dalla periferia del corpo. I nervi sono sensitivi e/o motori, quindi portano al cervello e al midollo spinale informazioni sia della posizione del corpo nello spazio, sul grado di tensione, pressione, dolore o temperatura e nello stesso tempo attivano i muscoli necessari durante le azioni di vita quotidiana.
Il sistema nervoso ha una sua tipica mobilità, va in tensione quando ci flettiamo in avanti e tendiamo gli arti inferiori e si allenta o detende quando facciamo dei movimenti opposti. Quando il sistema nervoso è compresso durante il suoi movimenti di scivolamento è necessario eseguire delle tecniche di neurodinamica per il ripristino del normale movimento.
Le tecniche di neurodinamica sono specifiche per ogni distretto anatomico e possono essere di messa in tensione del nervo (tension) o di scivolamento (sliding) a seconda del quadro clinico. Gli esercizi e le tecniche di neurodinamica possono essere utilizzate da fisioterapisti specializzati in questa metodica con adeguate basi scientifiche a supporto e in continua evoluzione metodologica.
Un’attività da svolgere, se il problema lombare origina dal sistema nervoso, è quella di posizionarsi seduti su una sedia, estendere una gamba e flettere il tronco in avanti, come spiegato nella foto.
Mobilità articolare
Uno dei principali problemi della colonna vertebrale è la scarsa mobilità. I muscoli e le strutture articolari si muovono poco e male per la vita sedentaria, poi sopraggiungono i primi dolori che ci fanno pensare che è meglio stare a riposo, ecco come si genera il circolo vizioso che favorisce la cronicizzazione del mal di schiena e il peggioramento di quadri artrosi della colonna che sarebbero sotto controllo solo facendo del movimento.
Quello che va specificato è che per movimento non si intende “qualsiasi cosa”. Molti pazienti non si affidano al consulto di un fisioterapista perché pensano di fare già molta attività durante la giornata. Un programma di movimenti specifici in base al singolo quadro clinico è questo che fa un fisioterapista specializzato dopo aver eseguito una valutazione funzionale.
Il mal di schiena è un mondo in continua evoluzione dal punto di vista scientifico e clinico è opportuno mettersi nelle mani giuste.
Instabilità vertebrale
A volte il mal di schiena diventa imprevedibile e i trattamenti diventano solo un palliativo. Dopo poco tempo il dolore riprende e non si riesce più a capire quale sia la vera causa del problema. Spesso si è fuorviati dagli esami strumentali che fanno emergere protrusioni o ernie del disco che non sono la causa primaria del dolore. Le vertebre infatti devono avere una buona stabilizzazione segmentale (tra una vertebra e l’altra) per poter affrontare movimenti e carichi che implicano tutta la colonna vertebrale. La stabilità vertebrale attiva è determinata dall’attività dei muscoli profondi della colonna vertebrale e quella passiva dalle strutture anatomiche deputate al compito come le ossa e i legamenti.
Il fisioterapista attraverso la storia clinica del paziente e alla somministrazione di una specifica batteria di test può capire se il mal di schiena del paziente è determinato da un instabilità vertebrale e quale è il programma di esercizi specifico per risolvere il problema. Infatti gli esercizi di stabilizzazioni impegnano muscoli profondi diversi da quelli che vengono impegnati con i normali esercizi in palestra.
Postura e allungamento muscolare
Si parla molto di postura o di posturale a volte in modo improprio. La cosa più importante da sapere per un paziente è che la ginnastica posturale è un attività svolta nel mondo del fitness e non deve essere confusa con la rieducazione posturale, che invece è una pratica sanitaria riabilitativa tenuta da un fisioterapista specializzato in una specifica metodica attraverso un corso post laurea. Quello proposto nella foto è uno degli esercizi utilizzati nei diversi metodi di rieducazione posturale (Mézières, Souchard, Metodo delle Tre Squadre). Per allungare i muscoli della catena posteriore e quindi quelli della colonna degli arti inferiori si utilizza l’esercizio della “squadra al muro”. Ci si posiziona a terra con il bacino quanto più vicino possibile alla parete facendo attenzione che il bacino rimanga a contatto con il pavimento attraverso l’osso sacro.
Gli arti inferiori sono distesi sulla parete e contribuiscono all’allungamento muscolare della parte posteriore del corpo. La posizione mantenuta nel tempo per 10-15 minuti viene unita ad una respirazione diaframmatica (gonfiando la pancia quando si inspira e facendola sgonfiare durante l’espirazione). Gli esercizi di rieducazione posturale devono essere eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista, che corregge la posizione del corpo e controlla la corretta esecuzione della respirazione.
Questi trattamenti fisioterapici hanno un largo utilizzo tra i fisioterapisti e una buona risposta sul dolore da parte dei pazienti.
La ginnastica, gli esercizi o meglio ancora i programmi di fisioterapia per il mal di schiena devono essere personalizzati. In particolare quando il problema è ricorrente e provoca forti dolori. Il consiglio è quello di cercare la soluzione insieme ad un fisioterapista specializzato, fare una valutazione funzionale in base alla quale il fisioterapista potrà creare un programma di riabilitazione completo; terapia manuale, mezzi fisici ed esercizio terapeutico.
Puoi trovare maggiori informazioni sul sito Fisioterapia Italia alla pagina web:
